¿Te ha pasado que dices que solo vas a tomar cierta cantidad y terminas tomando más? ¿O que planeas beber solo durante un rato y acabas prolongándolo toda la noche? La dificultad para controlar la cantidad de alcohol que consumes, beber más de lo planeado o necesitar cada vez más alcohol para sentir los mismos efectos pueden ser señales de un problema relacionado con el consumo de alcohol.
Primero: ¿cuánto alcohol es demasiado?
Para responder esta pregunta es importante entender qué es una bebida estándar.
Una bebida estándar contiene aproximadamente 13 gramos de alcohol (etanol).
Esto equivale aproximadamente a:
- 355 ml de cerveza
- 148 ml de vino
- 44 ml de destilados (tequila, mezcal, ron, vodka, whisky, etc.)
Es decir:
355 ml de cerveza = 148 ml de vino = 44 ml de destilado = 1 bebida estándar
Por ejemplo, una botella de tequila de 1 litro contiene aproximadamente 22 bebidas
estándar.
¿Cuáles son los límites de bajo riesgo?
Hombres
✅ No más de 1 bebida por hora
✅ No más de 4 bebidas por ocasión
✅ No más de 12 bebidas por semana
Mujeres
✅ No más de 1 bebida por hora
✅ No más de 3 bebidas por ocasión
✅ No más de 9 bebidas por semana
Además, es recomendable tener varios días a la semana sin consumir alcohol.
¿Quiénes no deberían consumir alcohol?
No se recomienda el consumo de alcohol en:
- Menores de 18 años
- Mujeres embarazadas
- Personas con ciertas enfermedades
- Personas que utilizan algunos medicamentos que pueden interactuar con el alcohol
Estrategias para disminuir el consumo
1. Planea cuánto vas a tomar antes de empezar
Decide por adelantado:
“Hoy voy a tomar solamente tres cervezas.”
También puedes decidir qué tipo de bebidas consumirás.
Evita improvisar y procura no negociar contigo mismo una vez que hayas alcanzado el
límite que te propusiste.
2. Pregúntate por qué quieres beber
Antes de tomar, detente un momento y reflexiona:
- ¿Estoy celebrando?
- ¿Estoy aburrido?
- ¿Estoy estresado?
- ¿Estoy intentando sentirme menos incómodo?
Reconocer el motivo puede ayudarte a elegir alternativas más saludables.
3. Toma despacio
Procura que cada bebida dure aproximadamente una hora.
Evita los shots o bebidas consumidas rápidamente.
Practica el consumo consciente:
- Saborea la bebida.
- Deja el vaso sobre la mesa entre tragos.
- Participa en la conversación o actividad que estés realizando.
- Evita beber de manera automática.
4. Alterna bebidas alcohólicas y no alcohólicas
Una estrategia sencilla es intercalar:
- Cerveza regular → cerveza sin alcohol
- Copa de vino → agua mineral
- Bebida alcohólica → bebida sin alcohol
Incluso puedes comenzar la reunión con una bebida sin alcohol.
5. Come mientras bebes
Consumir alimentos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del alcohol.
Los alimentos con proteína y grasa suelen ser especialmente útiles.
6. Reflexiona al día siguiente
Pregúntate:
- ¿Cómo me sentí mientras tomaba?
- ¿Dormí bien?
- ¿Hubo consecuencias negativas?
- ¿Valió la pena?
La reflexión ayuda a tomar decisiones más conscientes en el futuro.
7. Programa días sin alcohol
No es necesario beber todos los fines de semana ni en todas las reuniones.
Tener días completamente libres de alcohol ayuda a recuperar el control sobre el
consumo.
Una breve autoevaluación
Responde estas cuatro preguntas (cuestionario CAGE):
- ¿Ha tenido la impresión de que debería beber menos?
- ¿Le ha molestado que otras personas critiquen su forma de beber?
- ¿Se ha sentido culpable por su forma de beber?
- ¿Alguna vez ha necesitado beber por la mañana para calmar los nervios o aliviar la
resaca?
Si respondiste sí a dos o más preguntas, podría existir un problema relacionado con el
consumo de alcohol y valdría la pena realizar una evaluación más completa con un
profesional.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si has intentado limitar tu consumo utilizando estas estrategias y aun así te resulta difícil
controlar cuánto o cuándo bebes, es posible que el problema sea más importante de lo
que parece.
Pedir ayuda profesional no significa que hayas fracasado. Significa que estás tomando
medidas para recuperar el control de tu salud y bienestar.
Recursos adicionales
- Cuestionario de Identificación de los Trastornos debidos al Consumo de Alcohol :
https://tragoestandar.org.mx/que-tipo-de-bebedora-eres/ - Los efectos del consumo de alcohol en el cuerpo:
https://www.niaaa.nih.gov/alcohols-effects-health/los-efectos-del-consumo-de-alcohol-en-el-cuerpo - Programa de Ayuda para el Abuso de Drogas y Depresión (PAADD) es un
tratamiento psicológico breve por internet: https://paadd.mx/
Referencias
- Kamboj, S. K., Irez, D., Serfaty, S., Thomas, E., Das, R. K., & Freeman, T. P. (2017).
Ultra-brief mindfulness training reduces alcohol consumption in at-risk drinkers: A
randomized double-blind active-controlled experiment. The International Journal of
Neuropsychopharmacology, 20(11), 936–947. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyx064 - Nolla, E. (2023). El trago estándar en México: Una herramienta para la prevención
del uso nocivo del alcohol (2.ª ed.). Fundación de Investigaciones Sociales, A. C. - Secretaría de Salud. (2015). Norma Oficial Mexicana NOM-047-SSA2-2015, para la
atención a la salud del grupo etario de 10 a 19 años de edad. Gobierno de México.
