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Seguramente has sentido que cada vez te cuesta más trabajo mantener la atención para realizar tareas que antes no se te dificultaban. Probablemente, cuando comienzas a hacer algo —leer, ver una serie, estudiar o trabajar en algún documento— sientes una gran tentación de revisar tu celular y entrar a redes sociales. También es probable que, una vez que te distraes, te resulte muy difícil regresar a la tarea que querías hacer.
También es común tener la falsa idea de que la motivación y la atención “llegan solas” o que son cualidades con las que algunas personas nacen. Sin embargo, esto no es cierto. Tanto la motivación como la atención se pueden entrenar 💪🧠, aunque se necesita cierto compromiso para lograrlo.
Aquí te comparto una serie de estrategias que pueden ayudarte a mejorar tu atención, tu rendimiento y probablemente tu productividad a mediano y largo plazo.
Antes de empezar: establece metas realistas
No es realista planear una actividad compleja y larga pensando que un día dedicarás seis horas seguidas a terminarla.
Por ejemplo:
“No he estudiado nada para mi examen, pero el día anterior estudiaré cuatro horas seguidas o hasta terminar todo”.
Es poco probable que eso ocurra.
Empecemos por algo sencillo
Elige una tarea que consideres compleja y divídela en secciones pequeñas.
Ejemplo:
Quiero escribir el primer capítulo de mi tesis.
📅Una vez que tengas más o menos claro lo que deseas hacer, prográmalo. Si no lo planeas, no le asignas una fecha y un horario, probablemente no sucederá.
No dejes tareas complejas para los momentos en los que comúnmente te sientes más cansado. Si lo dejas para la noche, será aún más difícil. 😴
Piensa en un horario que te funcione de forma realista.
El truco inicial: poco tiempo, mucha intención
No te programes demasiado tiempo al principio. En las primeras ocasiones, destina solo 15 o 20 minutos.
Durante ese tiempo, enfócate intencionalmente por completo en la tarea.
Cuando nos decimos que solo trabajaremos 20 minutos en algo difícil, suele haber menos resistencia interna y es más probable avanzar que si pensamos que debemos dedicarle cuatro horas.
¿Notas que te distraes con estímulos externos?
Prepara tu entorno para tener la menor cantidad posible de distractores.
Elige un lugar que facilite la concentración:
❌ No tu cama
❌ No lugares concurridos con amigos
❌ No el mismo espacio donde tienes televisión o videojuegos
¿Te cuesta dejar el celular?
¿Te interrumpen otras aplicaciones?
Existen apps que bloquean otras aplicaciones o te recuerdan que debes concentrarte:
Incluso existen cajas con temporizador donde puedes guardar el celular durante el tiempo que establezcas.
Entrena la atención activa
Dirige toda tu atención a la tarea que deseas realizar.
A algunas personas les ayuda leer en voz alta o describir lo que están haciendo mientras trabajan. Pruébalo; puede funcionar.
Cuando terminen los 15 o 20 minutos, puedes detenerte y preguntarte si quieres o puedes continuar un poco más.
Si practicas esta estrategia de forma constante, notarás que con el tiempo podrás trabajar más tiempo y con menos dificultad.
Evita el multitasking
Nos han hecho creer que hacer varias cosas a la vez es positivo, pero suele ser una mala estrategia para trabajar.
¿Cada vez que suena el celular quieres responder?
No lo hagas.
Cuando ya estés realizando una tarea, evita interrumpirla para resolver otra que acaba de surgir, como responder un mensaje no urgente.
Volver a concentrarte tomará tiempo. Además, podrías abrir otras aplicaciones no relacionadas y distraerte aún más.
No es necesario responder todos los mensajes o correos de inmediato.
Por ejemplo:
Si decidiste trabajar en un documento durante la siguiente media hora, no respondas mensajes ni correos, aunque veas la notificación. Cuando termine ese periodo, asigna un tiempo específico para responder pendientes.
Verás que suele ser mucho más rápido
Por lo tanto:
- 🕒 Programa horarios específicos del día para responder mensajes
- 🔕 Quita notificaciones innecesarias
Descarga aquí la ASRS-V1.1 de la OMS, una herramienta breve y confiable para identificar síntomas de TDAH en adultos y comenzar una conversación informada sobre tu salud mental.
